AMRAP와 EMOM, 효과적인 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

AMRAP와 EMOM이 무엇인 찾아보고 계시다면, 크로스핏을 하거나 고강도 운동법에 대해 알아보고 있을겁니다. 이 글에서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 일종인 AMRAP와 EMOM의 특징과 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

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HIIT는 인터벌 트레이닝의 일종으로 짧은 시간 동안 격렬하게 할 수 있는 운동입니다. HIIT는 스트렝스, 심폐지구력 등 운동을 하는 사람들에게 필요한 능력들을 짧은 시간안에 크게 향상시켜줄 수 있습니다. 특정 종목에 구애받는 운동법이 아니기 때문에 다양한 종목의 운동선수들도 컨디셔닝을 위해 많이 사용하는 운동법입니다.

 

HIIT는 일반적으로 횟수, 라운드 그리고 시간등을 조절하여 구성됩니다. 어떻게 구성하느냐에 따라 AMRAP, EMOM, Tabata등 여러 이름으로 불리게 됩니다. 여기서는 AMRAP와 EMOM에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

AMRAP(AS Many Reps/Rounds As Possible)

이름에서부터 알 수 있듯이 정해진 시간동안 최대한 많은 횟수/라운드를 반복하는 방법입니다. 1가지 운동을 정해진 시간동안 최대한 많은 횟수를 반복하거나, 몇가지 운동을 정해 번갈아가면서 최대한 많은 라운드를 소화합니다. 이때 휴식하지 않거나 아주 적은 시간만 휴식을 취하게 됩니다.

 

AMRAP 프로그램 구성하는 방법

 

1. 운동 선택

AMRAP을 구성할 운동을 선택합니다. 맨몸운동으로는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 턱걸이 등 자신이 향상시키고 싶은 운동을 선택합니다. 1가지 운동을 선택하거나 여러가지 운동을 동시에 선택해도 됩니다.

 

2. 시간 정하기

제한 시간을 정합니다. 처음 AMRAP을 시도한다면 5분에서 10분 정도로 시간을 설정합니다. 점점 익숙해 진다면 30분까지도 늘릴 수 있습니다. 적절한 자세를 유지할 수 있으면서 최대한 높은 강도를 수행할 수 있는 적절한 시간을 정하세요.

 

3. 운동 수행하기

타이머를 시작하고 운동을 수행합니다. 더이상 올바른 자세로 지속하기 힘들다고 느껴질 때까지 계속 반복합니다. 그리고 나서 몇초 정도 휴식을 취한 후 다음 운동을 바로 진행합니다. 1가지 운동을 선택했다면 다시 그 운동을 진행하고, 여러 운동을 선택했다면 다음 운동으로 넘어갑니다. 이런 방식으로 시간이 다 될때까지 계속 운동을 진행합니다.

 

AMRAP를 여러번 진행해 보면서 본인에게 맞는 강도를 찾아가 보세요.

 

 

EMOM(Every Minute On the Minute)

주어진 1분 동안 1가지 운동을 정해진 횟수만큼 수행하고, 1분이 되기 전에 횟수를 다 채우면 남은 시간동안 휴식을 취합니다. 그리고 다시 1분이 시작되면 같은 방식으로 반복합니다.

 

1. 운동 선택

EMOM을 구성할 운동을 선택합니다. AMRAP와 마찬가지로 1가지 혹은 여러가지 운동을 선택할 수 있습니다.

 

2. 시간 정하기

전체 EMOM을 수행할 시간을 정합니다. 선택한 운동의 가지수의 배수로 설정하면 됩니다. 1가지 운동만 선택했다면 자유롭게 시간을 설정하고, 4가지 운동을 선택했다면 4분, 8분, 12분 등 배수에 맞게 시간을 설정하면 됩니다.

 

3. 횟수 정하기

선택한 각 운동을 1분동안 수행할 횟수를 정해야 합니다. 너무 적지도 너무 많지도 않은 횟수를 정하세요. 너무 적은 횟수를 정하면 휴식시간이 길어지고, 너무 많은 횟수를 정하면 1분안에 수행할 수 없게 됩니다.

 

3. 운동 수행하기

시간과 횟수를 정했으면 타이머를 시작하고 운동을 수행합니다. 1분 동안 첫 운동의 횟수를 채우고 휴식을 취합니다. 1분이 다 되면 다음 운동으로 넘어가서 운동을 이어갑니다. 처음에는 체력이 있어서 비교적 빠르게 횟수를 채우고 휴식을 오래 할 수 있습니다. 뒤로 갈수록 1분 안에 동작을 하기 힘들어지는게 느껴지게 됩니다.