크레아틴 효과와 부작용, 탈모 유발?!

크레아틴이란?

크레아틴은 몸에서 자연적으로 생성되는 물질입니다. 아미노산으로부터 간, 신장, 이자에서 만들어집니다. 고기나 생선 같은 음식에도 크레아틴이 포함되어 있습니다.

 

크레아틴은 몸에서 에너지를 만드는 데 사용됩니다. 몸의 주요 에너지원인 ATP를 생성하는데 도움을 주죠. ATP는 몸 전체의 세포단위에서부터 근육까지 모든 곳에서 사용됩니다.

 

크레아틴의 효과

근육에 저장되는 크레아틴의 양을 증가시켜 줍니다. 이를 통해 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

• 근력과 힘 상승: 근육의 크레아틴 수치를 증가시켜 근육의 주요 에너지원인 ATP 생성을 돕습니다. 따라서 고강도 운동을 하는 동안 더 강한 힘을 낼 수 있게 도와줍니다.
• 근지구력 상승: 근육의 글리코겐 수치를 증가시켜 줍니다. 이로 인해 장시간 운동 시 근육 피로를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 근성장: 크레아틴은 시간이 지남에 따라 근육 세포의 부피를 증가시켜 근육의 크기와 질량을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

크레아틴 부작용

크레아틴 부작용, 안전하고 효과적인 보충제이지만 부작용도 있습니다. 만약 크레아틴을 먹다가 아래와 같은 증상이 생긴다면 먹는데 주의를 할 필요가 있습니다.

 

• 체중 감소
• 배탈
• 설사
• 근육 경련
• 두통
• 현기증
• 피로

만약 위와 같은 증상이 생긴다면 우선 섭취를 중단해 보는 것이 좋습니다. 가벼운 증상이라면 몸이 적응하는 동안 발생하는 것일 수 있어 섭취량을 줄이고 조금씩 섭취량을 늘려보는 방법도 있습니다. 크레아틴 부작용이 발생한다면 증상이 심할 경우 의사와 상의하고 섭취를 결정해야 합니다.

 

크레아틴으로 인한 탈모?!

위에서 설명한 부작용들은 사실 꼭 크레아틴이 아니라도 발생할 수 있는 증상이기도 합니다. 그리고 심각한 정도의 부작용이 아니지요. 하지만 탈모라면 얘기가 달라집니다. 힘을 얻기 위해 머리를 포기하기로 선택한 게 아니라면, 탈모를 유발할 수 있는 보충제를 쉽사리 선택할 수 없죠.

 

결론적으로 말하자면 크레아틴으로 인한 탈모는 걱정하실 필요 없습니다.

 

탈모를 유발한다고 믿는 사람들도 있지만, 과학적인 증거들은 이 주장에 근거가 없다고 알려주고 있습니다. 2009년에 나온 한 논문에서는 20명의 남성 럭비 선수들에게 크레아틴 보충제의 효과를 추적해 보았습니다. 탈모의 리스크를 높인다는 근거를 발견하지 못했습니다.

 

다른 연구에서도 30명의 남성형 탈모를 겪고 있는 사람들도 조사해 보았습니다. 이 경우에도 탈모를 더 악화시킨다는 증거는 발견되지 않았습니다. 이 외에도 최근까지 크레아틴과 탈모에 관한 연구는 계속해서 이어져 오고 있습니다. 이런 연구들 모두에서는 공통적으로 크레아틴 보충제가 탈모를 유발한다는 유의미한 증거가 발견되지 않는다는 결론을 내렸습니다.

 

참고 논문들

Does creatine supplementation cause hair loss? A systematic review and meta-analysis (2022)

The effects of creatine supplementation on hair loss: A systematic review and meta-analysis (2021)

Creatine supplementation and hair loss: A review of the literature (2020)

Creatine and hair loss: What is the evidence? (2019)

Creatine supplementation and hair loss: A case report (2018)

Androgens(2011)

The Journal of the International Society of Sports Nutrition (2009)

 

크레아틴 섭취 방법

섭취 방법으로는 두 가지 전략이 있습니다.

 

• 빠르게 로딩하기: 단기적인 접근법으로 고용량으로 며칠간 섭취해 근육 내에 저장량을 빠르게 높이는 방법입니다. 주로 사용되는 방법으로는 하루에 20g의 크레아틴을 4번으로 나누어서 5-7일간 섭취하는 것입니다. 예를 들어 하루에 6시간마다 5g씩 섭취하는 방법을 사용할 수 있습니다. 
• 유지기: 장기적인 접근법으로 지속적으로 소량을 섭취하는 방법입니다. 하루에 3-5g씩 매일 섭취합니다. 로딩기를 지나왔다면 많은 섭취 한다고 해도 근육에 더 저장되지 않습니다. 크레아틴은 운동 시 조금씩 소모되기 때문에 높은 크레아틴 수치를 유지하기 위해 지속적으로 섭취해 주는 것입니다.

 

---

크레아틴은 마법의 물약이 아니라는 것을 아는 게 중요합니다. 바로 기대할 수 있는 큰 효과가 있는 것도 아니고 큰 부작용이 있는 것도 아닙니다. 그래도 잘 활용한다면 운동 퍼포먼스의 향상과 근성장을 달성하는데 도움이 될 수 있습니다.